-2ª Semana (del 03 al 09 de Mayo)

Estamos en la semana previa al IRONCAT, esta semana ya es para hacer las cosas tranquilitas y con cabeza, entrenar algo suave y matener el nivel (sobre todo los nervios). Empezamos con la semana:

• Lunes: Aunque los lunes son de Descanso Total, han coincidido varios factores: 1º) la semana pasada descansé lunes, viernes y domingo. 2º) hoy es día de fiesta y puedo entrenar y, 3º) me encuentro con ganas de entrenar así que a lo que vamos:
• Hoy voy a hacer una transición Bici-Correr..... Salgo con la bici y hago el recorrido más o menos establecido con un viento bastante molesto y me sale 3h20min para hacer 110 kilómetros......llego a casa y "Transición" ..... 7 minutos en subir la bici al trastero, guardarla, subir a casa, cambio total de ropa, llenar el botellín, coger la riñonera para la botella, hacer pipí y, salir a "CORRER" .... salgo (creo que tranquilo por el ritmo) y me planto el primer Km en 4´52 y bien de pulso, decido seguir. El segundo Km en 4´45 y, después, hago 4 Km más a 4´38..... Ahora toca la vuelta en bajada suave: 4´22 - 4´16 - 4´15 - 4´13 - 4´07 - 4´12 - 4´12 y 4´20 para terminar. Al final, 14 kilómetros en 1h (sobre 4´20 km). Estoy muy contento con el entrenamiento, me he encontrado con muchas ganas, un rodar muy tranquilo con la bici y un buen ritmo corriendo. Aquí os vuelvo a dejar el perfil de la bici:

Al poner la foto del perfíl he comparado los tiempos de la primera vez que lo hice el día 27 de febrero que tardé 3h 45 min al 75% (110 km) y, hoy lunes, dos meses duros de entrenamientos después, he tardado 3h 20 min al 73%, es decir, he tardado 25 minutos menos, he ido mejor de pulso y, además, he salido a correr una hora a un ritmo bastante decente. Esto ha hecho que me suba mucho la moral a falta de 10 días para la carrera. (-11 días).

• Martes: Como estamos ya en semana de recuperación, hoy solo he ido a nadar muy suave, 2200 metros en 41´40  (aprox. 1´55 / 100m). Me estoy encontrando muy bien (-10 días). 
• Miércoles: Aunque estamos en semana de descarga previa a la última semana, he salido a rodar con un compañero que está empezando con la bici y hemos hecho 92 kilómetros en 3h 20 minutos. El entrenamiento ha sido largo pero muy suave, sin forzar en ningún momento, incluso teniendo en cuenta que hemos tenido los primeros 46 km con fuerte viento en contra. Al final me sale una media de 27km/h. Después, voy a la pista a estirar y, entre una cosa y otra, salgo a correr con el grupito 1 hora pero también muy suave y con muy buenas sensaciones (al 71% sin forzar, y hacemos sobre 11,5 km). Por lo menos, mañana voy al fisio a darme un buen masaje de descarga y tocará descanso. (-9 días).
• Jueves: Hoy ha sido un día bastante relajado. He estado en el Fisio para un buen masaje de relajación. Y, como quería descansar, he ido a la piscina a soltar un poco brazos y piernas, 45 minutos para 2000 metros muy muy muy cómodo a 2´05 - 2´10   el 100m.  (-8 días). 
• Viernes: Ya estamos casi de descanso, así que hoy he salido a rodar con el grupo otra vez, muy suave, sin subir de pulso, sin cambios de ritmos, a rodar por rodar, 1h para hacer otros 11,5 Km (-7 días). 
• Sábado: Por fin, hoy si que he echo un día de Descanso Total aunque estaba que no sabía que hacer. Tenía ganas de hacer algo pero he aguantado. (-6 días).
• Domingo: He salido esta mañana con el club ciclista a hacer una ruta de 75 Km muy suave al 66%  "127 ppm" de media) para un tiempo total de 2h 45 minutos. No me he "PICADO" con nadie y he ido muy bien a mi ritmo con el ÚNICO inconveniente de una pequeña caida que me ha dejado una quemadura en la cadera izquierda (en el mismo sitio que la primera vez que me caí). Por lo demás, un día de perfecto rodaje para relajar las piernas. (-5 días).

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(4200 metros)
• Bici:    10 horas 00 min................(275 Km)
• Correr: 3 horas 00 min.................(36.5 Km) 

• 15 horas y 00 minutos...................(315.6 Km)

Para ser la semana previa y tendría que haber sido de descarga pero aunque son muchas horas, realmente sólo el lunes me esforcé un poco más, los demás días han sido de rodaje muy muy suave.

-3ª Semana (del 26 al 2 de mayo)

Entramos en las tres últimas semanas para la gran paliza. Aunque esta semana debería ser medio suavita, voy a seguir entrenando, no fuerte sino acumular kilómetros, para recuperar los días perdidos durante todos estos meses.

• Lunes: Día de Descanso Total. (-18 días).
• Martes: Voy a nadar 30 minutos en la playa con el neopreno y muy buenas sensaciones, me salen sobre 1400-1500 metros aproximadamente. Después, salgo a correr una hora muy suave para hacer 11 kilómetros y sigo con otra horita de piscina para hacer 2200 metros más (en 44 minutos). (-17 días).
• Miércoles: Hoy ha tocado salida con la bici de 2 horas muy suaves para hacer 62 kilómetros. Descanso de una horita y media. Y, por último, salir a correr con la gente 1 hora para hacer 12 kilómetros. (-16 días).
• Jueves: Otra vez salidita de bici suave para 2h y 15 minutos y 72 km. Después, sin ganas, voy a la piscina y nado un rato para hacer 1500 metros. (-15 días).
• Viernes: No tengo ganas de nada así que Descanso Total. (-14 días).
• Sábado: Sin ganas, salgo a rodar con la bici otro ratito, hago 2 horas y 64 kilómetros.
• Domingo: Otro día de Descanso Total.

Esta semana me encontraba algo desganado y, como tenía algunas molestias en el pie izquierdo, he corrido bastante poco, he nadado menos y he rodado con la bicicleta bastante suave. De todas formas es una semana de "casi" descarga.

Total:

• Nadar:  2 horas 15 min ...............(5000 metros)
• Bici:      6 horas 15 min................(198 Km)
• Correr: 2 horas 00 min.................(23 Km) 

• 10 horas y 30 minutos...................(226 Km)

-4ª Semanas (del 19 al 25 de Abril).

Estamos en las cuatro últimas semanas antes de la gran cita. Como la semana anterior me la he tomado con calma, esta semana y la que viene vamos a intentar acumular más kilómetros para poder tomarme con más calma las dos últimas semanas. Vamos con los entrenamientos:

• Lunes: Descanso Total. (-25 días).
• Martes: Hoy he ido a nadar a la playa con el traje de neopreno, muy buenas sensaciones y muy cómodo. He estado sobre 20 minutos para aproximadamente 1000 metros. Después, he estado en la pista corriendo 30 minutos muy tranquilo para hacer 5´5 Km. Y, por último, en la piscina 1 hora más, haciendo 500m calentamiento (9´35) + 10 x 100 (1´38 /descanso 1´) + 500m (9´45). Total 2000 metros en 50 minutos. (-24 días).
• Miércoles: Salgo a rodar con la bici algo suave y me ha salido 2h 30min al 72% para hacer 80 kilómetros (32km/h). Descanso de 40 minutos y a correr 1 hora para hacer 12 km. (-23 días). 
• Jueves: Hoy ha tocado 2 horas de bici para hacer 63 km y después he ido a nadar pero, como no había demasiadas ganas lo he dejado en 20 minutos de nado (1000m) + SPA y SAUNA. (-22 días).
• Viernes: Como esta semana estoy metiendo más horas de bici, hoy, 1h 15 min para hacer 34 kilómetros al 73% (ida y vuelta a la herradura con mucho viento) + 1h 30min corriendo para hacer 18,5 km (rodando de 5´30 y terminando los últimos 25 minutos a 4´15 - 4´20. (- 21 días).
• Sábado: Salida de 3 horas con la bici a Alcaucín (92 kilómetros) + Cambio Rápido (para subir la bici a mi casa, cambio de ropa, llenar la botella de isotónica, coger el móvil y la riñonera) 7 minutos + Correr 1 horita más para hacer 12,5 kilómetros. Muy buenas sensaciones rodando por debajo de 5min/km. En total, una salidita de 4 horas. Mañana más. (-20 días).
• Domingo: Salgo con la bici por la tarde y hago el mismo recorrido que el viernes pero 5 minutos más rápido, 1h 10 min para los 34 kilómetros (también al 73%) + Cambio Rápido 2´40 + Correr 1h 20 min para hacer 18 kilómetros con muy buenas sensaciones. (-19 días).

Total:

• Nadar:  1 horas 40 min ...............(4000 metros)
• Bici:    10 horas 00 min................(304 Km)
• Correr: 5 horas 20 min.................(66 Km) 

• 17 horas y 00 minutos...................(374 Km)

Semana -5ª (del 12 al 18 de Abril)

Queda solo un mes para la gran cita y seguimos con los entrenamientos, con la parte más dura y, cuando más 

hay que cuidarse para no echar por tierra todo lo que se lleva entrenando con tanto esfuerzo y sacrificio. Empezamos:

• Lunes: Descanso Total (después del fin de semana anterior me lo merecía). (-32 días).
• Martes: hoy ha sido un día de recuperación activa: he salido 1 hora con la bici muy suave para hacer 26´5 Km. Me cambio rápido de ropa y, a correr 40 minutos muy suaves para hacer 8 kilómetos más. Y, por último, otra horita nadando para hacer 2400 metros.(por hoy ya está bien, mañana seguimos). (-31 días).
• Miércoles: Como hace un día malo, tengo pensado en ir a nadar a la playa pero, demasiado viento. En definitiva, Día de Descanso Total. (-30 días).
•  Jueves: 2h 15 min de bicicleta para hacer 76 kilómetros (con viento a favor, primera hora 38´5 km y segunda hora y cuarto otros 38´5). Descanso de una 45 minutos y, a nadar 1 horita. Hago 3000 metros en 19´15 - 19´19 - 19´15 para un total de 57´49. Muy contento con el entrenamiento.(-29 días).
• Viernes: Correr 1h30min. Salgo a 5´20 - 5´12 - 5´05 .....y me mantengo a 4´55 - 5´05 hasta el kilómetro 9. La vuelta cuestecita abajo, 4´45 - 4´30 - 4´20 .....y los 5 últimos kilómetros a 4´12. Todo esto para un total de 19 kilómetros. Termino con muy buenas sensaciones. (-28 días).
• Sábado: tocaba 4 horitas de bici y 1 hora corriendo pero el tiempo no acompaña y me voy a la piscina. Al final, 2600 metros en 50 minutos (aprox. 1´55 -100m) muy contento. El resto del día para descansar.
• Domingo: también iba a salir con la bici y a correr pero como el tiempo sigue sin acompañar voy a tener otro día de Descanso Total, es decir, que he tenido una semana más o menos flojita que me va a servir para recuperar y entrenar fuerte las dos próximas semanas y descansar las dos últimas antes de la carrera. (- 27 días).
• Bueno, al final el domingo no ha sido tan descanso total, ha mejorado el tiempo y he salido a corer un rato, 2h 30 min para hacer 32 kilómetros (4´42 min/km). 

Total:

• Nadar:  3 horas 00 min ...............(8000 metros)
• Bici:      3 horas 15 min................(102,6 Km)
• Correr: 4 horas 40 min.................(59 Km) 

• 10 horas y 55 minutos...................(169,6 Km)

Semana -6ª (del 5 al 11 de Abril)

Quedan 6 semanas para el IRONCAT, hoy, 39 días y descontando..........

• Lunes: empezamos la semana con visita al fisio (me quedo como "seminuevo"). (-39 días).
• Martes: 30 minutillos rodando muy suave para hacer 5´5 kilómetros y, después, 1 hora de nado también muy suave para hacer 2400 metros pero muy relajado. (-38 días).
• Miércoles:  2 horas de bici muy suave (al 63%) para hacer 55 kilómetros, descanso de una horita y, otra hora más corriendo suave y progresivo para hacer 12 kilómetros al 77%.  (-37 días).
• Jueves: Salgo con la bici y con mucho viento. La ida llevo el viento a favor y, me pongo a tirar, y al final, primera horita de rodaje a 38 km/h (al 73% con máximo de 81%). Estoy que lo flipo. Después queda la vuelta, la segunda hora me sale a 29 km/h (al 74% con max. 78%) y 25 minutos más a 28 km/h. (al 73% con max. 82%). En total, 2h 25min para hacer 76 kilómetros a una media de 32 km/h al 73%  media. Descanso de media hora y me voy a la piscina. Hago 1500 metros progresivos en 27´30, dos minutos de descanso y 1000m en 18´25. En general he terminado el día contento. (-36 días).
• Viernes: Hoy he salido solo a rodar 1 hora. Ha sido muy progresiva, desde 5´18.....4´59..........4´40 para un total de 12´5 kilómetros. Después, me he ido a la piscina, he nadado 150 metros (si, si, no falta ningún 0, solo 150 metros) y me he tirado una hora en el spa (baño frío, jacuzzi, sauna). He salido nuevo. Ahora toca descansar, que mañana toca una buena salida en bici. (-35 días). 
• Sábado: Hoy ha tocado una buena paliza: "la vuelta 180", es decir, 180 kilómetros desde Nerja-Almuñecar- Subida a la Cabra (desde el nivel del mar a 1349 metros de altitud)- Pantano Bermejales - Alhama de Granada - Ventas de Zafarraya - Pantano Viñuela - Vélez-Málaga y Nerja. Al principio salimos 8 personas dispuestas a hacerlo, pero el viento hizo que 5 se dieran la vuelta antes de coronar. Seguimos tres valientes, con un fuerte viento de levante que hizo que nos pasaramos casi 45 minutos lo que se esperaba.                                                                                                                                  Resumen: La salida muy tranquila, casi parados. Se empieza a subir y la gente protesta, seguimos tranquilos. Cuando se empieza a animar la subida, llegamos y se vuelven 5 del grupo (unos porque no querían más y otros porque tenían que volver a casa antes). Seguimos 3 valientes. Seguimos subiendo y, tras coronar, un terreno con muchos toboganes en grandes rectas (todas con viento en contra). Llegamos a la parte de la bajada pronunciada con mucho viento en contra y sin poder acelerar porque el viento nos mueve mucho las bicicletas en las curvas. Y, por fin, los últimos 35 kilómetros llaneando, con un fuerte viento de levante en contra, que no nos deja avanzar. En definitiva, llego mejor de lo que esperaba pero con molestias en el exterior de la planta del pie derecho. Total: 7h 10 min a 25´5 Km/h de media. Ahora, el perfíl:

P.D. Mañana Domingo, me toca hacer la Media Maratón de Málaga, a ver que tal. (- 34 días).

• Domingo: Hoy ha sido la Media Maratón de Málaga. Me he recuperado bastante bien de la paliza de ayer y pienso en salir a rodar con el grupo de 1h 40min a ver como voy. En la salida se forma un embudo y, como estoy muy retrasado, el primer km lo paso en 6´45 (muy mal porque no se puede avanzar). Una vez pasado el embudo, empiezo a adelantar con un compañero que iba a hacer su primera media y empezamos a rodar a 4´35. En el Km 4 cogemos al liebre de 1h45min (vamos bien). Me encuentro bien y me pongo a rodar a 4´30 para coger al liebre de 1h40min en el km 9. Pensamos en quedarnos con el liebre, pero llevamos un buen ritmo y no tengo ganas de bajar el ritmo así que seguimos a nuestro ritmo de 4´30. A partir del 12, mi compañero empieza a sufrir, pero consigo que vaya manteniendo el ritmo que llevamos hasta el Km 16. A partir del 16, me dice que quiere ir un poco más lento 4´45..... lo dejo y sigo......A MUERTE...... último 5098.....4´15 - 4´10 - 4´00 - 3´38 - 4´00.   Total: 1h 34min 14 seg. (mejor marca personal) y tiempo oficial (1h 35min 06 seg). (-33 días).

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(5000 metros)
• Bici:    11 horas 35 min................(311 Km)
• Correr: 4 horas 10 min.................(52 Km) 

• 17 horas y 45 minutos...................(368 Km)

Semana -7ª (del 29 marzo al 04 Abril)

Estamos en Semana Santa y tengo que aprovechar para entrenar todo lo que pueda que ya falta muy poco para la gran carrera.

• Lunes: Descanso Total (aprovecho el día para ir al Fisio).
• Martes: Por la mañana voy a la piscina y hago 3000 metros en 1 hora, manteniendo bien el ritmo de 2´-100m. Por la tarde, salgo a correr y hago 16 kilómetros en 1h15min. Voy de menos a más, empezando por 5´45 - 5´15 - 5´05 ------ 4´55 - 4´35 - 4´20 ----- y termino los dos últimos kilómetros en 3´41 y 3´54. Al principio, como siempre, muy malas sensaciones, después, como se ve por los tiempos voy mejorando.
• Miércoles: Hoy he aprovechado para hacer la salida larga de la bici, al final me han salido 182 Km en 5h 45min a una media de 31,6 km/h. Estoy muy contento con la salida pero creo que a ese ritmo no sería capaz de terminar la maratón. Aquí os dejo el perfil del recorrido de hoy. Un circuito de 40 km ida-vuelta hecho 4 veces.

 

• Jueves: Hoy solo he salido a rodar 50 minutos suaves al 77% para hacer 10 kilómetros. Mañana será otro día.
• Viernes: salgo a rodar 1h 30 minutos al 81 % para hacer 19,5 Km con buenas sensaciones aunque me pasa lo de todos los días, al principio no tengos ni fuerzas ni ganas pero a medida que pasan los kilómetros me voy encontrando muy a gusto y ruedo mejor y más cómodo. 
• Sábado: vuelvo a salir con la bici haciendo 3h 05 min (en el mismo circuito de la tirada larga pero sólo 2 vueltas) para hacer 98 Km. Transición rápida (guardar bici en trastero, cambio de ropa y zapatos, meadita) 7´30 y a correr: 45 minutos fuertes para hacer 10 kilómetros a 4´30 de media. Muy buen entrenamiento pero termino "muerto, requetemuerto".
• Domingo: paseito por la mañana para estirar las piernas, siestecita y, por la tarde salgo a rodar empezando muy tranquilo (5´45....), zona central del entrenamiento rodando bien a 4´30-4´40 y terminando el entrenamiento sobre los 5´ bastante cómodo. Al final, 28 kilómetros en 2h 13 minutos a 4´45 de media. Estoy muy contento con la semana de entrenamiento.

Total:

• Nadar:  1 horas 00 min ...............(3000 metros)
• Bici:      8 horas 50 min................(280 Km)
• Correr: 6 horas 35 min.................(83,5 Km) 

• 16 horas y 45 minutos...................(366,5 Km)

Semana -8ª (22 al 28 de Marzo)

Cada vez queda menos para la gran cita. La semana pasada terminé muy contento por como me habían salido los entrenamientos tanto de bici como corriendo, aunque la natación la llevo un poco más flojilla. Quedan 8 semanas, aproximadamente 50 días así que vamos a ver como entrenamos esta semana.

• Lunes: Descanso Total.
• Martes: 2 horas de bici para hacer 66 kilómetros al 75%, bastante contento con el ritmo (33km/h) pero porque son distancias (en tiempo) cortas. Después, 1 hora de piscina para hacer cal. 600 + 10 x (25m fuertes - 25m suaves) + 20 x 50m (45´)  + 300 suaves para un total de 2400 metros.
• Miércoles: 1 hora de bici con 4 subidas de 1300m en 4´49 - 4´36 - 4´31 - 4´18  para un total de 27 kilómetros. Después, 1h 20min corriendo, para hacer 35 minutos de calentamiento + 6 x 1000 (4´07 - 4´07 - 4´02 - 4´02 - 4´01 - 3´42) recuperando 2´30 trotando  +  15 minutos vuelta a la calma para un total de 15 kilómetros).
• Jueves: Hoy ha tocado 1 hora de MTB para hacer 21 Km. Estaba muy cansado de piernas y no tenía muchas ganas. Después, 1 hora de natación para hacer: 500 metros de calentamiento en 10´ + 10x100 (5 a 1´44 y 5 a 1´42  rec. 1´) + 500 metros en 10´. En total 2400 metros nadando.
• Viernes: 2 horas de bici con mucho viento, la ida hago 28,5 km/h y la vuelta con viento a favor 35 km/h para un total de 63 kilómetros. También hago 1h 25min corriendo aumentando el ritmo de manera progresiva de 25min - 20min - 15min -10min - 5min   y 10min vuelta a la calma (rodando entre 5:45 al principio y 3:35 al final). Al final, me salen sobre 18 kilómetros a una media total de 4:45.
• Sábado: Peazo de ruta de 140 kilómetros en 5h 20min, con todo lo que puede tener: subidas duras, viento en contra en gran parte del recorrido, gente que no da ni un relevo, pero, en definitiva, un muy buen entrenamiento. Al final, 140 km a 27 km/h  y pulso medio 74%. Dejo una imagen del recorrido y del perfil.

• Domingo: Después del día de ayer, hoy tocaba Descanso Total.

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(4800 metros)
• Bici:    11 horas 20 min................(317 Km)
• Correr: 2 horas 45 min.................(32 Km) 

• 16 horas y 05 minutos...................(353,8 Km)

Semana -9ª (15 al 21 de Marzo)

Bueno, bueno..... ya entramos en las últimas semanas y cada vez hay que entrenar más, mejor y tener mucho cuidado con no lesionarse para no echar por tierra todo el entrenamiento del año. Vamos con la semana:

• Lunes: Descanso Total (DT)
• Martes: 1 hora de bici subiendo a los pinarillos, 19 Km al 76% para subir en 26´15 al 83%. Después, 25´ corriendo para hacer 5 Km (5´25 - 5´05 - 4´45 - 4´40 - 4´40) al 80%. Para terminar, una sesión de una hora nadando haciendo técnica variada de croll para terminar con 2200m.
• Miércoles: 2h 40min con la bici para hacer 84 kilómetros (32 km/h media) al 73%. Me cambio y, descanso media hora,  1h 10min corriendo. Calentamiento 5km + 6x1000 (4´15 - 4´06 - 3´59 - 4´02 - 3´56 - 3´53) recuperando 2´30 al trote (400m).
• Jueves: 2 horas de bici para 64 kilómetros (32 kh/h) al 73%. Estoy manteniendo una buena media y cada vez con menos pulsaciones. Me cambio de ropa y me voy a la piscina para hacer 3000 metros en 57 minutos. Otro buen entrenamiento, aunque algún día debería nadar antes de correr o de la bici para ver como voy.
• Viernes: como hoy es fiesta local no trabajo así que aprovecho la mañana para hacer un rodaje de 3h 30 min al 73% para 109 kilómetros (31 kh/h). Estoy muy contento porque estoy consiguiendo mantener un buen ritmo sin subirme de pulsaciones.
• Sábado: Descanso Total
• Domingo: Salgo por la tarde, después de la lluvia, para estirar las piernas, me pongo a correr a un ritmo suave porque las piernas no me van. Al final, sigo corriendo y corriendo para hacer 2h 30min al 77% para hacer 31km a 4´50 de media.

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(5200 metros)
• Bici:      9 horas 10 min................(275 Km)
• Correr: 4 horas 05 min.................(51 Km) 

• 15 horas y 15 minutos...................(331,2 Km)

Estoy muy contento con la semana de entrenamiento que me ha salido. 

Semana -10ª (08 al 14 de Marzo)

Empezamos las 10 últimas semanas de entrenamiento y, seguro, las más duras. Vamos a ver como se nos da el último empujoncito antes de la carrera. Comenzamos bien:

• Lunes: Descanso Total (y eso que el fin de semana ha sido largo).
• Martes: Después de un día muy largo ha sido superior a mí. He estado a punto de ir a nadar y hacer series de 20 x 100 pero al final DT.
• Miércoles: ya era hora de empezar con el entrenamiento. He salido con la bici y estoy muy contento. El trabajo de hoy: 3h de bici a 34 km/h para hacer 102 km + una transición rápida + 1h corriendo para hacer 13 kilómetros progresivos de 5:20 a 4:30. Estoy muy contento psicológicamente con este entrenamiento (aunque avecino la profecía de que mañana jueves estoy para el arrastre).
• Jueves: Al final hoy he entrenado algo y ha salido mejor de lo que pensaba: he empezado a correr sin pulsómetro porque no quería ver como sufría pero he rodado 45 min (9 km a 5 min/km) muy progresivo: 5´45 - 5´25 - 5´15 - 5´10 - 5´10 - 5´ - 4´35 - 4´20 - 4´05  (muy malas sensaciones al principio que no podía tirar de mi cuerpo pero bastante mejor al final). Después, me he metido en la piscina para hacer 2500m en 50 minutos (2min/100m). Así que, después de todo, bastante contento.
• Viernes: 1h 10 min corriendo al 76% para hacer 15 kilómetros. También tocaba una horita nadando pero hoy no tenía ganas. Mañana espero hacer unas 4 o 5 horas de bici + una pequeña transición de 45 minutillos.
• Sábado: hoy hemos hecho 128 kilómetros de bici en 4h 40 min subiendo el puerto del León, (75% de intensidad media) ha sido algo duro por tener que subir con la cabra pero se llevaba bastante bien. Después, cambio "casi" rápido (tenía que subir a mi casa, guardar la bici, cambio de ropa) 10 min + 30 minutillos corriendo al 76% para 6 kilómetros, aunque las piernas los 15 primeros minutos no me iban nada de nada (de pulso bastante bien) y los otros 15 bastante mejor (pero no para tirar cohetes). Aquí os pongo el perfíl de la ruta que hemos hecho:
 

• Domingo: 2 horas corriendo al 79% para hacer 24 kilómetros. Buenas sensaciones después de la paliza de ayer, siendo capaz de rodar durante 25-30 minutos de 4:40 a 4:15 (más o menos cómodo).

   Total:

• Nadar:  1 horas 00 min ...............(2300 metros)
• Bici:      7 horas 40 min................(230 Km)
• Correr: 5 horas 25 min.................(65 Km) 

• 14 horas y 05 minutos...................(297,3 Km)

     Esta semana el entrenamiento ha ido bastante bien, menos la natación que casi no la he tocado.

Semana 20ª (01 al 07 de Marzo)

Como viene siendo habitual durante este otoño-invierno otra semana que presenta mucha lluvia, así que vamos a ver como salimos de está ultima semana de la segunda fase (recordamos que las fases en semanas eran 10-10-10). Siendo la tercera fase la más importante, siempre que hayamos entrenado correctamente las 20 semanas previas.

Vamos con los entrenos:

• Lunes: Suelen ser DT pero debido al puente del Día de Andalucía salgo a correr un rato pero desde el principio las piernas no me van, voy muy cansado, así que el entrenamiento se queda en 20 minutos para 4 kilómetros (y gracias).

• Martes: Salgo a correr por Granada 1h 25 min para 18 km de 5:25 a 4:02. El entrenamiento han sido 10 kilómetros progresivos de 5:25 a 4:30 + 6000 x 4:12 + 2000 a 4:02. Ha sido un entrenamiento bastante apañado, con buenas sensaciones (el problema es que ha empezado a dolerme la famosa periostitis).                                                                                                                                       Por la tarde, voy a la piscina en fuentenueva y nado 1h para 3000 metros. Aunque el ritmo sigue siendo de 2min/100m pero al ser una piscina de 50m me encuentro más incómodo que en la piscina de 25m. A su favor tiene que he entrenado con mucha gente en la calle que estorbaban, frenaban el ritmo,etc.,etc. y sigo nadando al mismo ritmo.

• Miércoles: Otra vez la dichosa lluvia hace que sea un día de Descanso Total (no puedo correr, no puedo coger la bici, no tengo ganas de nadar......). Mañana será otro día.

• Jueves: Hoy hemos hecho 1h 50min de bici a 32,5 km/h para 63 km y, parando solo para cambiarme de ropa, 1h de nadar dedicada a mejorar un poco la técnica (2500m).
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• Viernes, Sábado y Domingo lo paso de fin de semana con un Descanso tan Total que no me he movido nada de nada. Recargando pilas para empezar las últimas 10 semanas de entrenamiento.

   Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(5500 metros)
• Bici:      1 horas 50 min................(62 Km)
• Correr: 1 horas 45 min.................(22 Km) 

• 5 horas y 35 minutos...................(89,5 Km)

Semana 19ª (22 al 28 de Febrero)

Esta semana hemos vuelto a los entrenamientos medio decentes aunque he dedicado más tiempo a la bici que a correr (de nadar....nada que nada). Aquí va los entrenamientos:

• Lunes:  DT

• Martes: Bici MTB 1h 75% 18km (Subida a los pinarillos en 25:50 mi mejor tiempo) + Correr 1h 72% 11 km + nadar 30 min para 1500m (ya estaba algo cansado).

• Miércoles: Bici: 2h al 72% (63 km cad. 89  - 31,5 km/h) + correr 1h 15min para 16 km al 77%.
• Jueves: Día de Descanso (llueve = no bici) + (tengo molestias en la espinilla = no correr) + no ganas nadar. (me regaño a mí mismo, pero un descanso a tiempo es un paso adelante).
• Viernes:  DT

• Sábado: Bici: 3h 45 min al 75% (115 km cad. 86) 30 km/h (muchísimo viento). Doy dos vueltas a la carretera Otura - Santa Fe (40 km ida/vuelta).

 

El recorrido ha sido nuevo para mí, nunca había ido desde Otura a Santa Fé y me ha gustado mucho la carretera. Es una carretera con desnivel pero (aunque parece otra cosa en el perfíl) es bastante fácil de rodar. Es una carretera de 40 km ida/vuelta en la que tengo pensado hacer la tirada larga de 5-6 horas dando 4 vueltas 4x40=160 más la ida y vuelta a casa 180km. Es el recorrido ideal como circuito para probar a rodar en un circuito y dar vueltas y vueltas.

• Domingo: Bici: 2h al 76% (65 km cad. 92 -32,5 km/h) haciendo el mismo recorrido del sábado pero con menos viento y solo doy una vuelta a la carretera Otura-Santa Fe.

   Total:

• Nadar:  0 horas 30 min ...............(1500 metros)
• Bici:      8 horas 45 min................(261 Km)
• Correr: 2 horas 15 min.................(27 Km) 

• 11 horas y 30 minutos...................(289,5 Km)

Semana 18ª (15 al 21 de febrero)

Esta semana hemos vuelto a los entrenamientos medio decentes. Aquí va los entrenamientos:

Estos son los datos de esta semanita (y ya queda una menos para el Ironcat), y por fin he entrenado toda la semana sin saltarme nada de lo previsto:

• Lunes: Aunque toca DT hago Rodillo 15 min para probar la nueva postura (6 Km)

• Martes: Rod.30´ (10´+ 4x4´ Fuerte + 4´) + Bici: 50´ al 80% ( 30 km cad.90) + 1h nadar 2000 + 16 x 25 Fuerte/25 Suave.

• Miércoles: Bici 1h al 77% (34km cad. 92) + correr suave 1h10min al 78% (de 5:45 a 4:45) 13,5 km.
• Jueves: Correr: 18´ (70% 3 km)+ 3x1000 (3´50-3´48-3´45 rec. 1´) + 12´ + 1h nadar técnica croll
• Viernes:  Correr: 1h30min (27min + 14 x 1´ cuestas rec. 30´ + 42 min) + Nadar 1h 3000m (3 x 18:10). Los cambios de ritmos en cuestas los hago en el recorrido de los pinarillos.

• Sábado: Bici 2h 50min al 76% (96 km a 33 km/h cad. 92) + CR + correr: 7,5 km a 5:00-4:40-2x4:38-4:54-2x5:00

En el Km 15 con la bici, en una rotonda bacheada y con agua, levanto un poco la rueda delantera y, cataplán!!! al suelo. Quemadura en la cadera izquierda......aunque yo sigo para hacer los 96 km de bici a 33 km/h de media y 7 Km más corriendo.

• Domingo: Aunque pensaba hacer Descanso Total por la lluvia, la tarde ha dado un respiro, ha salido el sol y me he salido a correr un rato. 1 hora y 30 minutos para los 19 km de la subida a los pinarillos. Aunque al principio no podía ni mover las piernas, me encontraba bastante mal, he subido en 27:50 desde la valla (punto de referencia) es el mismo tiempo que hace tres semanas subiendo descansado. 

   Total:

• Nadar:  3 horas 00 min ...............(7500 metros)
• Bici:      5 horas 25 min................(181 Km)
• Correr: 5 horas 40 min.................(64 Km) 

• 14 horas y 05 minutos...................(252,5 Km)

Semana 17ª (08 al 14 de febrero)

Los datos de esta semana son muy flojos por la lluvia (y la falta de ganas de mojarme).

• Lunes: Descanso Total (DT).
  Vamos a ver las fotos de como era la bici con el manillar normal y después como se va a quedar para la prueba.

• Martes: Bici: 15 min probando la postura + nadar 1h (500 cal. + 100-200-300-400-500)

• Miércoles:Bici: 25 min probando la postura

• Jueves: Bici 1h 50min al 78% (60 km cad. 90) + nadar 1h (500cal. + 3x400 aletas + 700 croll)
• Viernes: Día de Descanso (por lluvia)
• Sábado: Día de Descanso (por lluvia)

• Domingo: Correr: 2h al 83% para 25 km (de 5:45 a 4:20) Granada-Pentano Güejar Sierra)

 Como veís he sido una semana muy floja ya que la lluvia no me ha dejado entrenar bien, pero me servirá como semana de descanso activo.

   Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(4400 metros)
• Bici:      2 horas 30 min................(75 Km)
• Correr: 2 horas 00 min.................(25 Km) 

• 6 horas y 30 minutos...................(104,4 Km)

Semana 16ª (01 al 07 de febrero)

Estos son los datos de esta semanita (y ya queda una menos para el Ironcat), y por fin he entrenado toda la semana sin saltarme nada de lo previsto:

• Lunes: Descanso Total (DT).
• Martes: Bici montaña: 1h 45min (28 km al 75%)  + 1h croll (5x25 + 5x50 + 500 en 8:30)

• Miércoles: Correr: 1h10min (14 km de 6:00 a 4:15) + Nadar 1100m a 20min (1000 a 18´20) con neopreno. Hoy he llevado la bici para convertirla en una cabrita total.Mañana jueves la recojo.
• Jueves: Correr: 30 min (6 km de 5:30 a 4:15) + Nadar 1h20min 4000 m. Es la primera vez que nado 4000 metros de continuo y estoy muy contento porque he terminado con muy buenas sensaciones. Además, ya tengo la bici en casa.
• Viernes:  Correr: 1h al 81%  (12 km (5:35 a 4:20).
• Sábado: Bici montaña: 4h (92 Km al  78%) (granada-la peza-guadix-granada) 23km/h

• Domingo: Bici montaña: 1h (21 km al 72%) + CR +  Correr: 1h 25min  (18 km de 5:45 a 4:30) 

   Total:

• Nadar:  2 horas 40 min ...............(6900 metros)
• Bici:      6 horas 45 min................(141 Km) (todos de MTB)
• Correr: 4 horas 05 min.................(49 Km) 

• 13 horas y 30 minutos...................(196,9 Km)

Semana 15ª (25 al 31 de enero)

En la tercera semana de carga los datos son los siguientes:

• Lunes: Descanso Total (DT).
• Martes: Correr 1h al 84% y 12,5 km + Nadar 1h técnica croll
• Miércoles: Bici Rodillo: 45 min  al 69% + CR (5´ sin tener preparada la ropa) + Correr 35 min al 81%
• Jueves: Bici: Cuestas  1h 15min  al 83% (30 km) +  1h nadar técnica croll + 1100 nado continuo
• Viernes:  Día de Descanso (no tengo ganas de entrenar, además, voy a por resonancia)
• Sábado: Bici Montaña 1h30min al 70% + CR (12´guardar bici, ir a casa.) + Correr 1h30min al 81%
• Domingo: Bicicleta 4h 10min (Nerja-Vélez-Periana-Riogordo- Nerja) al 75% (115km a 28 km/h)

   
   Total:

• Nadar:  2 horas...............(4800 metros)
• Bici: 7 horas 40 min.........(195 Km)
• Correr: 3 horas 05 min.....(39,5 Km) 

• 12 horas y 45 minutos.......(221,2 Km)

Como veis, aunque el plan es el plan, estoy teniendo siempre algún día flojo (esperemos que conforme vaya entrenando de forma más continua deje esos días muertos.

Semana 14ª (18 al 24 de enero)

Esta es la segunda semana seguida de carga:

• Lunes: Descanso Total (DT).
• Martes: Bicicleta 2h al 79% (64km - cad. 92) + Nadar 1h croll y espalda con aletas (600 croll sin).
• Miércoles: DT (no estaba con ganas de entrenar y el tiempo no acompañaba).
• Jueves: Bicicleta 1h 25 min al 81% (39 km - cad. 86) + Nadar 1h técnica croll
• Viernes:  Correr: 1h 10 min al 82%   para 14 km
• Sábado: Bicicleta: Bicicleta 3h 30 min al 77% (80 km): Granada-Quénta-La Peza

• Domingo: Bicicleta: Correr: 1h 35 min al 81 %   para 19,5 km

Total:

• Nadar:  2 horas...............(4700 metros)
• Bici: 6 horas 55 min.........(183 Km)
• Correr: 2 horas 45 min.....(33,5 Km) 

• 11 horas y 40 minutos.......(221,2 Km)

Como veis esta semana he abandonado un poco la natación por la bici (la carrera la tengo algo descuidada pero porque he salido hace poco de una periostitis.

Semana 13ª (11 al 17 de enero)

Aunque un poco tarde, voy a empezar a escribir mis entrenamientos en el blog. Vamos a iniciarlo en la semana número 13 (buena semana para empezar).

• Lunes: Descanso Total (DT).
• Martes: Correr en cinta 25 min 5km  + Nadar 1 hora croll (técnica).
• Miércoles: Rodillo: 20min (3x4´fuertes Rec. 2´) 5min al 64% + transición 2min + correr 30min al 85%
• Jueves:  Bicicleta 1h al 81% (cad.90) 29 km (mucho viento ida morche) + 1h técnica croll
• Viernes:  Bicicleta 1h al 81% (cad.90) 29 km (mucho viento ida morche) + 1h técnica croll
• Sábado: Bicicleta: 37 min (al 77% + Cambio Rápido 3 min + Correr 1h 30 min 82%
• Domingo: Bicicleta: 3h 10 min (Nerja-Macharaviaya) 90 km (28 km/h) al  71 %

Total:

• Nadar:  3 horas...............(6300 metros)
• Bici: 5 horas 35 min.........(159 Km)
• Correr: 3 horas 10 min.....(37 Km) 

• 11 horas 45 minutos.........(202,3 Km)

El Principio.....

Hace varios años, me operaron de la rodilla. Después de la operación, rehabilitación, inflitraciones de ácido hialurónico y un largo peregrinar por diversos traumatólogos, cuando iba a cumplir 29 años (mes de diciembre), un traumatólogo me dijo que nada de correr, ni bicicleta, solo paseitos andando y algo de natación (mandé al médico a cierto sitio......).

En enero de 2007 y con 82kg decidí que volvería a correr a pesar de lo que me habían dicho los médicos y, me puse manos a la obra.....