Semana -7ª (del 29 marzo al 04 Abril)

Estamos en Semana Santa y tengo que aprovechar para entrenar todo lo que pueda que ya falta muy poco para la gran carrera.

• Lunes: Descanso Total (aprovecho el día para ir al Fisio).
• Martes: Por la mañana voy a la piscina y hago 3000 metros en 1 hora, manteniendo bien el ritmo de 2´-100m. Por la tarde, salgo a correr y hago 16 kilómetros en 1h15min. Voy de menos a más, empezando por 5´45 - 5´15 - 5´05 ------ 4´55 - 4´35 - 4´20 ----- y termino los dos últimos kilómetros en 3´41 y 3´54. Al principio, como siempre, muy malas sensaciones, después, como se ve por los tiempos voy mejorando.
• Miércoles: Hoy he aprovechado para hacer la salida larga de la bici, al final me han salido 182 Km en 5h 45min a una media de 31,6 km/h. Estoy muy contento con la salida pero creo que a ese ritmo no sería capaz de terminar la maratón. Aquí os dejo el perfil del recorrido de hoy. Un circuito de 40 km ida-vuelta hecho 4 veces.

 

• Jueves: Hoy solo he salido a rodar 50 minutos suaves al 77% para hacer 10 kilómetros. Mañana será otro día.
• Viernes: salgo a rodar 1h 30 minutos al 81 % para hacer 19,5 Km con buenas sensaciones aunque me pasa lo de todos los días, al principio no tengos ni fuerzas ni ganas pero a medida que pasan los kilómetros me voy encontrando muy a gusto y ruedo mejor y más cómodo. 
• Sábado: vuelvo a salir con la bici haciendo 3h 05 min (en el mismo circuito de la tirada larga pero sólo 2 vueltas) para hacer 98 Km. Transición rápida (guardar bici en trastero, cambio de ropa y zapatos, meadita) 7´30 y a correr: 45 minutos fuertes para hacer 10 kilómetros a 4´30 de media. Muy buen entrenamiento pero termino "muerto, requetemuerto".
• Domingo: paseito por la mañana para estirar las piernas, siestecita y, por la tarde salgo a rodar empezando muy tranquilo (5´45....), zona central del entrenamiento rodando bien a 4´30-4´40 y terminando el entrenamiento sobre los 5´ bastante cómodo. Al final, 28 kilómetros en 2h 13 minutos a 4´45 de media. Estoy muy contento con la semana de entrenamiento.

Total:

• Nadar:  1 horas 00 min ...............(3000 metros)
• Bici:      8 horas 50 min................(280 Km)
• Correr: 6 horas 35 min.................(83,5 Km) 

• 16 horas y 45 minutos...................(366,5 Km)

Semana -8ª (22 al 28 de Marzo)

Cada vez queda menos para la gran cita. La semana pasada terminé muy contento por como me habían salido los entrenamientos tanto de bici como corriendo, aunque la natación la llevo un poco más flojilla. Quedan 8 semanas, aproximadamente 50 días así que vamos a ver como entrenamos esta semana.

• Lunes: Descanso Total.
• Martes: 2 horas de bici para hacer 66 kilómetros al 75%, bastante contento con el ritmo (33km/h) pero porque son distancias (en tiempo) cortas. Después, 1 hora de piscina para hacer cal. 600 + 10 x (25m fuertes - 25m suaves) + 20 x 50m (45´)  + 300 suaves para un total de 2400 metros.
• Miércoles: 1 hora de bici con 4 subidas de 1300m en 4´49 - 4´36 - 4´31 - 4´18  para un total de 27 kilómetros. Después, 1h 20min corriendo, para hacer 35 minutos de calentamiento + 6 x 1000 (4´07 - 4´07 - 4´02 - 4´02 - 4´01 - 3´42) recuperando 2´30 trotando  +  15 minutos vuelta a la calma para un total de 15 kilómetros).
• Jueves: Hoy ha tocado 1 hora de MTB para hacer 21 Km. Estaba muy cansado de piernas y no tenía muchas ganas. Después, 1 hora de natación para hacer: 500 metros de calentamiento en 10´ + 10x100 (5 a 1´44 y 5 a 1´42  rec. 1´) + 500 metros en 10´. En total 2400 metros nadando.
• Viernes: 2 horas de bici con mucho viento, la ida hago 28,5 km/h y la vuelta con viento a favor 35 km/h para un total de 63 kilómetros. También hago 1h 25min corriendo aumentando el ritmo de manera progresiva de 25min - 20min - 15min -10min - 5min   y 10min vuelta a la calma (rodando entre 5:45 al principio y 3:35 al final). Al final, me salen sobre 18 kilómetros a una media total de 4:45.
• Sábado: Peazo de ruta de 140 kilómetros en 5h 20min, con todo lo que puede tener: subidas duras, viento en contra en gran parte del recorrido, gente que no da ni un relevo, pero, en definitiva, un muy buen entrenamiento. Al final, 140 km a 27 km/h  y pulso medio 74%. Dejo una imagen del recorrido y del perfil.

• Domingo: Después del día de ayer, hoy tocaba Descanso Total.

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(4800 metros)
• Bici:    11 horas 20 min................(317 Km)
• Correr: 2 horas 45 min.................(32 Km) 

• 16 horas y 05 minutos...................(353,8 Km)

Semana -9ª (15 al 21 de Marzo)

Bueno, bueno..... ya entramos en las últimas semanas y cada vez hay que entrenar más, mejor y tener mucho cuidado con no lesionarse para no echar por tierra todo el entrenamiento del año. Vamos con la semana:

• Lunes: Descanso Total (DT)
• Martes: 1 hora de bici subiendo a los pinarillos, 19 Km al 76% para subir en 26´15 al 83%. Después, 25´ corriendo para hacer 5 Km (5´25 - 5´05 - 4´45 - 4´40 - 4´40) al 80%. Para terminar, una sesión de una hora nadando haciendo técnica variada de croll para terminar con 2200m.
• Miércoles: 2h 40min con la bici para hacer 84 kilómetros (32 km/h media) al 73%. Me cambio y, descanso media hora,  1h 10min corriendo. Calentamiento 5km + 6x1000 (4´15 - 4´06 - 3´59 - 4´02 - 3´56 - 3´53) recuperando 2´30 al trote (400m).
• Jueves: 2 horas de bici para 64 kilómetros (32 kh/h) al 73%. Estoy manteniendo una buena media y cada vez con menos pulsaciones. Me cambio de ropa y me voy a la piscina para hacer 3000 metros en 57 minutos. Otro buen entrenamiento, aunque algún día debería nadar antes de correr o de la bici para ver como voy.
• Viernes: como hoy es fiesta local no trabajo así que aprovecho la mañana para hacer un rodaje de 3h 30 min al 73% para 109 kilómetros (31 kh/h). Estoy muy contento porque estoy consiguiendo mantener un buen ritmo sin subirme de pulsaciones.
• Sábado: Descanso Total
• Domingo: Salgo por la tarde, después de la lluvia, para estirar las piernas, me pongo a correr a un ritmo suave porque las piernas no me van. Al final, sigo corriendo y corriendo para hacer 2h 30min al 77% para hacer 31km a 4´50 de media.

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(5200 metros)
• Bici:      9 horas 10 min................(275 Km)
• Correr: 4 horas 05 min.................(51 Km) 

• 15 horas y 15 minutos...................(331,2 Km)

Estoy muy contento con la semana de entrenamiento que me ha salido. 

Semana -10ª (08 al 14 de Marzo)

Empezamos las 10 últimas semanas de entrenamiento y, seguro, las más duras. Vamos a ver como se nos da el último empujoncito antes de la carrera. Comenzamos bien:

• Lunes: Descanso Total (y eso que el fin de semana ha sido largo).
• Martes: Después de un día muy largo ha sido superior a mí. He estado a punto de ir a nadar y hacer series de 20 x 100 pero al final DT.
• Miércoles: ya era hora de empezar con el entrenamiento. He salido con la bici y estoy muy contento. El trabajo de hoy: 3h de bici a 34 km/h para hacer 102 km + una transición rápida + 1h corriendo para hacer 13 kilómetros progresivos de 5:20 a 4:30. Estoy muy contento psicológicamente con este entrenamiento (aunque avecino la profecía de que mañana jueves estoy para el arrastre).
• Jueves: Al final hoy he entrenado algo y ha salido mejor de lo que pensaba: he empezado a correr sin pulsómetro porque no quería ver como sufría pero he rodado 45 min (9 km a 5 min/km) muy progresivo: 5´45 - 5´25 - 5´15 - 5´10 - 5´10 - 5´ - 4´35 - 4´20 - 4´05  (muy malas sensaciones al principio que no podía tirar de mi cuerpo pero bastante mejor al final). Después, me he metido en la piscina para hacer 2500m en 50 minutos (2min/100m). Así que, después de todo, bastante contento.
• Viernes: 1h 10 min corriendo al 76% para hacer 15 kilómetros. También tocaba una horita nadando pero hoy no tenía ganas. Mañana espero hacer unas 4 o 5 horas de bici + una pequeña transición de 45 minutillos.
• Sábado: hoy hemos hecho 128 kilómetros de bici en 4h 40 min subiendo el puerto del León, (75% de intensidad media) ha sido algo duro por tener que subir con la cabra pero se llevaba bastante bien. Después, cambio "casi" rápido (tenía que subir a mi casa, guardar la bici, cambio de ropa) 10 min + 30 minutillos corriendo al 76% para 6 kilómetros, aunque las piernas los 15 primeros minutos no me iban nada de nada (de pulso bastante bien) y los otros 15 bastante mejor (pero no para tirar cohetes). Aquí os pongo el perfíl de la ruta que hemos hecho:
 

• Domingo: 2 horas corriendo al 79% para hacer 24 kilómetros. Buenas sensaciones después de la paliza de ayer, siendo capaz de rodar durante 25-30 minutos de 4:40 a 4:15 (más o menos cómodo).

   Total:

• Nadar:  1 horas 00 min ...............(2300 metros)
• Bici:      7 horas 40 min................(230 Km)
• Correr: 5 horas 25 min.................(65 Km) 

• 14 horas y 05 minutos...................(297,3 Km)

     Esta semana el entrenamiento ha ido bastante bien, menos la natación que casi no la he tocado.

Semana 20ª (01 al 07 de Marzo)

Como viene siendo habitual durante este otoño-invierno otra semana que presenta mucha lluvia, así que vamos a ver como salimos de está ultima semana de la segunda fase (recordamos que las fases en semanas eran 10-10-10). Siendo la tercera fase la más importante, siempre que hayamos entrenado correctamente las 20 semanas previas.

Vamos con los entrenos:

• Lunes: Suelen ser DT pero debido al puente del Día de Andalucía salgo a correr un rato pero desde el principio las piernas no me van, voy muy cansado, así que el entrenamiento se queda en 20 minutos para 4 kilómetros (y gracias).

• Martes: Salgo a correr por Granada 1h 25 min para 18 km de 5:25 a 4:02. El entrenamiento han sido 10 kilómetros progresivos de 5:25 a 4:30 + 6000 x 4:12 + 2000 a 4:02. Ha sido un entrenamiento bastante apañado, con buenas sensaciones (el problema es que ha empezado a dolerme la famosa periostitis).                                                                                                                                       Por la tarde, voy a la piscina en fuentenueva y nado 1h para 3000 metros. Aunque el ritmo sigue siendo de 2min/100m pero al ser una piscina de 50m me encuentro más incómodo que en la piscina de 25m. A su favor tiene que he entrenado con mucha gente en la calle que estorbaban, frenaban el ritmo,etc.,etc. y sigo nadando al mismo ritmo.

• Miércoles: Otra vez la dichosa lluvia hace que sea un día de Descanso Total (no puedo correr, no puedo coger la bici, no tengo ganas de nadar......). Mañana será otro día.

• Jueves: Hoy hemos hecho 1h 50min de bici a 32,5 km/h para 63 km y, parando solo para cambiarme de ropa, 1h de nadar dedicada a mejorar un poco la técnica (2500m).
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• Viernes, Sábado y Domingo lo paso de fin de semana con un Descanso tan Total que no me he movido nada de nada. Recargando pilas para empezar las últimas 10 semanas de entrenamiento.

   Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(5500 metros)
• Bici:      1 horas 50 min................(62 Km)
• Correr: 1 horas 45 min.................(22 Km) 

• 5 horas y 35 minutos...................(89,5 Km)