-3ª Semana (del 26 al 2 de mayo)

Entramos en las tres últimas semanas para la gran paliza. Aunque esta semana debería ser medio suavita, voy a seguir entrenando, no fuerte sino acumular kilómetros, para recuperar los días perdidos durante todos estos meses.

• Lunes: Día de Descanso Total. (-18 días).
• Martes: Voy a nadar 30 minutos en la playa con el neopreno y muy buenas sensaciones, me salen sobre 1400-1500 metros aproximadamente. Después, salgo a correr una hora muy suave para hacer 11 kilómetros y sigo con otra horita de piscina para hacer 2200 metros más (en 44 minutos). (-17 días).
• Miércoles: Hoy ha tocado salida con la bici de 2 horas muy suaves para hacer 62 kilómetros. Descanso de una horita y media. Y, por último, salir a correr con la gente 1 hora para hacer 12 kilómetros. (-16 días).
• Jueves: Otra vez salidita de bici suave para 2h y 15 minutos y 72 km. Después, sin ganas, voy a la piscina y nado un rato para hacer 1500 metros. (-15 días).
• Viernes: No tengo ganas de nada así que Descanso Total. (-14 días).
• Sábado: Sin ganas, salgo a rodar con la bici otro ratito, hago 2 horas y 64 kilómetros.
• Domingo: Otro día de Descanso Total.

Esta semana me encontraba algo desganado y, como tenía algunas molestias en el pie izquierdo, he corrido bastante poco, he nadado menos y he rodado con la bicicleta bastante suave. De todas formas es una semana de "casi" descarga.

Total:

• Nadar:  2 horas 15 min ...............(5000 metros)
• Bici:      6 horas 15 min................(198 Km)
• Correr: 2 horas 00 min.................(23 Km) 

• 10 horas y 30 minutos...................(226 Km)

-4ª Semanas (del 19 al 25 de Abril).

Estamos en las cuatro últimas semanas antes de la gran cita. Como la semana anterior me la he tomado con calma, esta semana y la que viene vamos a intentar acumular más kilómetros para poder tomarme con más calma las dos últimas semanas. Vamos con los entrenamientos:

• Lunes: Descanso Total. (-25 días).
• Martes: Hoy he ido a nadar a la playa con el traje de neopreno, muy buenas sensaciones y muy cómodo. He estado sobre 20 minutos para aproximadamente 1000 metros. Después, he estado en la pista corriendo 30 minutos muy tranquilo para hacer 5´5 Km. Y, por último, en la piscina 1 hora más, haciendo 500m calentamiento (9´35) + 10 x 100 (1´38 /descanso 1´) + 500m (9´45). Total 2000 metros en 50 minutos. (-24 días).
• Miércoles: Salgo a rodar con la bici algo suave y me ha salido 2h 30min al 72% para hacer 80 kilómetros (32km/h). Descanso de 40 minutos y a correr 1 hora para hacer 12 km. (-23 días). 
• Jueves: Hoy ha tocado 2 horas de bici para hacer 63 km y después he ido a nadar pero, como no había demasiadas ganas lo he dejado en 20 minutos de nado (1000m) + SPA y SAUNA. (-22 días).
• Viernes: Como esta semana estoy metiendo más horas de bici, hoy, 1h 15 min para hacer 34 kilómetros al 73% (ida y vuelta a la herradura con mucho viento) + 1h 30min corriendo para hacer 18,5 km (rodando de 5´30 y terminando los últimos 25 minutos a 4´15 - 4´20. (- 21 días).
• Sábado: Salida de 3 horas con la bici a Alcaucín (92 kilómetros) + Cambio Rápido (para subir la bici a mi casa, cambio de ropa, llenar la botella de isotónica, coger el móvil y la riñonera) 7 minutos + Correr 1 horita más para hacer 12,5 kilómetros. Muy buenas sensaciones rodando por debajo de 5min/km. En total, una salidita de 4 horas. Mañana más. (-20 días).
• Domingo: Salgo con la bici por la tarde y hago el mismo recorrido que el viernes pero 5 minutos más rápido, 1h 10 min para los 34 kilómetros (también al 73%) + Cambio Rápido 2´40 + Correr 1h 20 min para hacer 18 kilómetros con muy buenas sensaciones. (-19 días).

Total:

• Nadar:  1 horas 40 min ...............(4000 metros)
• Bici:    10 horas 00 min................(304 Km)
• Correr: 5 horas 20 min.................(66 Km) 

• 17 horas y 00 minutos...................(374 Km)

Semana -5ª (del 12 al 18 de Abril)

Queda solo un mes para la gran cita y seguimos con los entrenamientos, con la parte más dura y, cuando más 

hay que cuidarse para no echar por tierra todo lo que se lleva entrenando con tanto esfuerzo y sacrificio. Empezamos:

• Lunes: Descanso Total (después del fin de semana anterior me lo merecía). (-32 días).
• Martes: hoy ha sido un día de recuperación activa: he salido 1 hora con la bici muy suave para hacer 26´5 Km. Me cambio rápido de ropa y, a correr 40 minutos muy suaves para hacer 8 kilómetos más. Y, por último, otra horita nadando para hacer 2400 metros.(por hoy ya está bien, mañana seguimos). (-31 días).
• Miércoles: Como hace un día malo, tengo pensado en ir a nadar a la playa pero, demasiado viento. En definitiva, Día de Descanso Total. (-30 días).
•  Jueves: 2h 15 min de bicicleta para hacer 76 kilómetros (con viento a favor, primera hora 38´5 km y segunda hora y cuarto otros 38´5). Descanso de una 45 minutos y, a nadar 1 horita. Hago 3000 metros en 19´15 - 19´19 - 19´15 para un total de 57´49. Muy contento con el entrenamiento.(-29 días).
• Viernes: Correr 1h30min. Salgo a 5´20 - 5´12 - 5´05 .....y me mantengo a 4´55 - 5´05 hasta el kilómetro 9. La vuelta cuestecita abajo, 4´45 - 4´30 - 4´20 .....y los 5 últimos kilómetros a 4´12. Todo esto para un total de 19 kilómetros. Termino con muy buenas sensaciones. (-28 días).
• Sábado: tocaba 4 horitas de bici y 1 hora corriendo pero el tiempo no acompaña y me voy a la piscina. Al final, 2600 metros en 50 minutos (aprox. 1´55 -100m) muy contento. El resto del día para descansar.
• Domingo: también iba a salir con la bici y a correr pero como el tiempo sigue sin acompañar voy a tener otro día de Descanso Total, es decir, que he tenido una semana más o menos flojita que me va a servir para recuperar y entrenar fuerte las dos próximas semanas y descansar las dos últimas antes de la carrera. (- 27 días).
• Bueno, al final el domingo no ha sido tan descanso total, ha mejorado el tiempo y he salido a corer un rato, 2h 30 min para hacer 32 kilómetros (4´42 min/km). 

Total:

• Nadar:  3 horas 00 min ...............(8000 metros)
• Bici:      3 horas 15 min................(102,6 Km)
• Correr: 4 horas 40 min.................(59 Km) 

• 10 horas y 55 minutos...................(169,6 Km)

Semana -6ª (del 5 al 11 de Abril)

Quedan 6 semanas para el IRONCAT, hoy, 39 días y descontando..........

• Lunes: empezamos la semana con visita al fisio (me quedo como "seminuevo"). (-39 días).
• Martes: 30 minutillos rodando muy suave para hacer 5´5 kilómetros y, después, 1 hora de nado también muy suave para hacer 2400 metros pero muy relajado. (-38 días).
• Miércoles:  2 horas de bici muy suave (al 63%) para hacer 55 kilómetros, descanso de una horita y, otra hora más corriendo suave y progresivo para hacer 12 kilómetros al 77%.  (-37 días).
• Jueves: Salgo con la bici y con mucho viento. La ida llevo el viento a favor y, me pongo a tirar, y al final, primera horita de rodaje a 38 km/h (al 73% con máximo de 81%). Estoy que lo flipo. Después queda la vuelta, la segunda hora me sale a 29 km/h (al 74% con max. 78%) y 25 minutos más a 28 km/h. (al 73% con max. 82%). En total, 2h 25min para hacer 76 kilómetros a una media de 32 km/h al 73%  media. Descanso de media hora y me voy a la piscina. Hago 1500 metros progresivos en 27´30, dos minutos de descanso y 1000m en 18´25. En general he terminado el día contento. (-36 días).
• Viernes: Hoy he salido solo a rodar 1 hora. Ha sido muy progresiva, desde 5´18.....4´59..........4´40 para un total de 12´5 kilómetros. Después, me he ido a la piscina, he nadado 150 metros (si, si, no falta ningún 0, solo 150 metros) y me he tirado una hora en el spa (baño frío, jacuzzi, sauna). He salido nuevo. Ahora toca descansar, que mañana toca una buena salida en bici. (-35 días). 
• Sábado: Hoy ha tocado una buena paliza: "la vuelta 180", es decir, 180 kilómetros desde Nerja-Almuñecar- Subida a la Cabra (desde el nivel del mar a 1349 metros de altitud)- Pantano Bermejales - Alhama de Granada - Ventas de Zafarraya - Pantano Viñuela - Vélez-Málaga y Nerja. Al principio salimos 8 personas dispuestas a hacerlo, pero el viento hizo que 5 se dieran la vuelta antes de coronar. Seguimos tres valientes, con un fuerte viento de levante que hizo que nos pasaramos casi 45 minutos lo que se esperaba.                                                                                                                                  Resumen: La salida muy tranquila, casi parados. Se empieza a subir y la gente protesta, seguimos tranquilos. Cuando se empieza a animar la subida, llegamos y se vuelven 5 del grupo (unos porque no querían más y otros porque tenían que volver a casa antes). Seguimos 3 valientes. Seguimos subiendo y, tras coronar, un terreno con muchos toboganes en grandes rectas (todas con viento en contra). Llegamos a la parte de la bajada pronunciada con mucho viento en contra y sin poder acelerar porque el viento nos mueve mucho las bicicletas en las curvas. Y, por fin, los últimos 35 kilómetros llaneando, con un fuerte viento de levante en contra, que no nos deja avanzar. En definitiva, llego mejor de lo que esperaba pero con molestias en el exterior de la planta del pie derecho. Total: 7h 10 min a 25´5 Km/h de media. Ahora, el perfíl:

P.D. Mañana Domingo, me toca hacer la Media Maratón de Málaga, a ver que tal. (- 34 días).

• Domingo: Hoy ha sido la Media Maratón de Málaga. Me he recuperado bastante bien de la paliza de ayer y pienso en salir a rodar con el grupo de 1h 40min a ver como voy. En la salida se forma un embudo y, como estoy muy retrasado, el primer km lo paso en 6´45 (muy mal porque no se puede avanzar). Una vez pasado el embudo, empiezo a adelantar con un compañero que iba a hacer su primera media y empezamos a rodar a 4´35. En el Km 4 cogemos al liebre de 1h45min (vamos bien). Me encuentro bien y me pongo a rodar a 4´30 para coger al liebre de 1h40min en el km 9. Pensamos en quedarnos con el liebre, pero llevamos un buen ritmo y no tengo ganas de bajar el ritmo así que seguimos a nuestro ritmo de 4´30. A partir del 12, mi compañero empieza a sufrir, pero consigo que vaya manteniendo el ritmo que llevamos hasta el Km 16. A partir del 16, me dice que quiere ir un poco más lento 4´45..... lo dejo y sigo......A MUERTE...... último 5098.....4´15 - 4´10 - 4´00 - 3´38 - 4´00.   Total: 1h 34min 14 seg. (mejor marca personal) y tiempo oficial (1h 35min 06 seg). (-33 días).

Total:

• Nadar:  2 horas 00 min ...............(5000 metros)
• Bici:    11 horas 35 min................(311 Km)
• Correr: 4 horas 10 min.................(52 Km) 

• 17 horas y 45 minutos...................(368 Km)